Il modello di prestazione nell’OCR

Stagione 1, Episodio 2

Come mixare il modello di prestazione e la programmazione dell’allenamento

Nello scorso articolo ci eravamo lasciati con un dubbione enorme: “come alleno sto povero atleta che si è affidato a me?” Ebbene, oggi vedremo insieme come realizzare una programmazione dell’allenamento che rispetti regole fondamentali nell’ambito delle scienze motorie e che sia efficace per qualsiasi atleta vi troviate davanti, dal neofita che si approccia per la prima volta al mondo delle OCR sino all’atleta professionista.

Immaginiamo che Mario, 28 anni, (neofita o atleta pro è indifferente più avanti vedremo perché) si sia affidato a noi per preparare una gara OCR di 10 km intervallata da circa trenta ostacoli.

Per poter mettere in piedi una programmazione abbiamo bisogno del modello di prestazione (se non sai di cosa sto parlando non hai letto l’articolo precedente e quindi CORRI A LEGGERLO!!!) e di sapere chi abbiamo davanti, quindi in ogni caso inizieremo da un check-up completo del nostro atleta. 

Io vi consiglio di eseguire dei test valutativi iniziali:

• Test di velocità su: 1km, 5km, 10km
• Test su maggior numero di trazioni
• Test sul maggior numero di dips
• Test sul maggior numero di piegamenti sulle braccia
• Burpees test (maggior numero di burpees in 5’)
• Plank test

Per realizzare queste valutazioni prendetevi circa una decina di giorni.

Poi passate all’anamnesi verbale: 

• Abitudini alimentari
• Tempo a disposizione da dedicare agli allenamenti su base settimanale 
• Preferenze sulla tipologia di allenamento
• Storia sportiva 
• Storia clinica

A questo punto conoscete Mario meglio di sua madre! Non vi resta che iniziare a farlo spingere come un mulo!

Ma come facciamo? La parte che segue è un po’ tecnica, quindi smettetela di seguire la mosca che vi è appena passata davanti al naso e CONCENTRATEVI!!!

Ipotizziamo che la gara da preparare sia tra 7 mesi, un buon metodo per realizzare il programma necessita di suddividere questo lasso di tempo in macrocicli (composti dai mesocicli), mesocicli(composti da micicrocicli) e microcicli(che potranno essere composti da settimane o anche da singole sedute di allenamento)

Selezioniamo i macrocicli e mesocicli e mostriamo la suddivisione degli stessi nell’intero arco temporale

• Check up iniziale
• Macrociclo introduttivo, durata due mesocicli: lavoreremo su recuperi lunghi e aumento delle capacità di carico. Useremo mezzi di allenamento generali, tra cui esercizi di pesistica semplificati. Intensità di lavoro relativamente scarsa e volume del carico crescente.

Esempio incompleto di una seduta di allenamento del macrociclo introduttivo:

Esercizio	Carico	Recupero
4x 12 back squat	60% RM a crescere nelle settimane	1’30”/2′
4x 12 military press	60% RM a crescere nelle settimane	1’30”/2′
4x 12 affondi in camminata con kett in carry	60% RM a crescere nelle settimane	1’30”/2′
4x 12 aperture con manubri	60% RM a crescere nelle settimane	1’30”/2′
Monitorare nel corso delle settimane che ci sia aumento del carico e aumento conseguente della forza.

• Mesociclo di base, durata un mesociclo: miglioramento del livello dei singoli presupposti della prestazione con accentuazione di alcune capacità e abilità selezionate(skill sugli ostacoli). Allenamento di apprendimento e perfezionamento. Mezzi di allenamento speciali. Aumento dei parametri di carico per quanto riguarda volume ed intensità. Complessità crescente negli esercizi. Qualità dei movimenti elevata. Ripetere tutti i test del check up.
• Mesociclo di preparazione e controllo, durata un mesociclo: Trasformazione dei presupposti di prestazione, che sono stati sviluppati a un livello più elevato, in una nuova e migliore capacità di prestazione. Test di prestazione(sfruttare una gara qualsiasi come test per valutare i miglioramenti). Mezzi di allenamento speciali, prestazioni di controllo simili alla gara. Integrazione e maggiori misure per accelerare il recupero. Lavori di forza con sovraccarichi.
• Macrociclo intermediodurata due mesocicli: Recupero e stabilizzazione prima del periodo di gara. Mezzi di allenamento specifici. Lavoro specifico sul gesto di gara(tecnica di ostacoli). Recuperi completi.
• Mesociclo di gara: concentrazione sulla costruzione della capacità complessa di prestazione, consolidamento delle tecniche avanzate di superamento ostacoli. Elaborazione di azioni strategico-tattiche variabili o standardizzate. Mezzi di allenamento simili alla prestazione. Partecipazione alla competizione.
• Mesociclo di recupero: recupero e stabilizzazione post competizione. Mezzi di allenamento generici, carichi in riduzione per pochi microcicli, poi reintroduzione dei carichi di gara. Allenamenti specifici di gesti tecnici con recuperi elevati. Recupero mentale e psicologico dopo lo stress di gara.

Ora che abbiamo delineato come creare uno scheletro di quello che sarà la nostra programmazione non serve altro che riempire ogni singolo microciclo (seduta singola o settimanale) con quello che crediamo più opportuno sulla base di quello che abbiamo a disposizione: modello di prestazione + modello di programmazione dell’allenamento.

Nei prossimi due articoli analizzeremo ancora di più nello specifico la programmazione dell’allenamento per quanto riguarda la muscolazione e la corsa. Metteremo a confronto alcune diverse tecniche e strategie e vi svelerò il segreto più grande che il mondo delle OCR custodisce: Meglio allenare di più la corsa o gli ostacoli?

Grazie per l’attenzione!