Il modello di prestazione nell’OCR
Stagione 1, Episodio 4
Metodologia di allenamento OCR con particolare attenzione all’aspetto della corsa.
Eccoci finalmente arrivati all’ultima puntata di questa season di articoli riguardanti il mondo dell’OCR!
Oggi parleremo della corsa, di come si progetta un programma di running ed in particolare di come si realizza una periodizzazione in previsione di una gara di 10km
Prima di iniziare, ve lo dico subito, se non avete letto gli articoli sul modello prestazionale, “correte” a farlo, poiché molti dei concetti che useremo in questo articolo sono spiegati e chiariti nei precedenti!
Non vorrete mica formare degli atleti velocissimi ma scarsi sugli ostacoli no???
Bando alle ciance e andiamo al dunque!
Quando parliamo di OCR stiamo sostanzialmente parlando di un trail intervallato da prove da superare, per quanto riguarda la “questione ostacoli” il discorso è semplice e spiegato qualche riga più su: vai a leggere il terzo articolo sul modello di prestazione!! Tratta proprio la programmazione e la periodizzazione dell’allenamento per diversi mesi fino al giorno della prestazione.
Per l’aspetto della corsa invece il discorso cambia.
Qual è il nostro obiettivo? Percorrere la distanza di gara nel minor tempo possibile e quindi alla nostra massima velocità. Purtroppo però all’aumentare della distanza che si sta percorrendo la nostra velocità massima diminuisce. Questo è un concetto indiscutibile e fisiologico.
La domanda quindi viene da se, come possiamo ridurre questo fenomeno di diminuzione della velocità? O meglio, come possiamo fare in modo che la nostra velocità massima costante migliori? Perché all’aumentare della distanza, come abbiamo detto prima, la velocità diminuirà, ma questo non esclude la possibilità di aumentare questa velocità al fine di rendere meno rilevante la sua diminuzione durante la performance (rileggi la frase lentamente, cerca di assimilarla, può sembrare complicata ma capito questo concetto il resto è acqua fresca).
Ad ogni modo, la risposta a tutti i nostri problemi per quanto riguarda le gare da 5 e 10 km è: LA POTENZA AEROBICA!!!!!
Nello specifico si tratta (per quanto riguarda gare da 5 e 10 km) della massima velocità che si riesce a correre AEROBICAMENTE, quindi sfruttiamo l’ossigeno per spacchettare gli zuccheri (glicolisi aerobica) e produrre energia.
D’ora in poi qualsiasi valore, distanza, tempo e riferimento è da associare alla preparazione di una gara OCR di 10km.
Questa Potenza Aerobica è quindi fondamentale ed è indispensabile capire come allenarla.
Per organizzare bene, programmare e periodizzare i macrocicli e i mesocicli è necessario che torniate al terzo articolo (non so più come dirvelo!!).
Una volta realizzato lo scheletro della programmazione, dobbiamo fare nostro il concetto che per allenare la potenza aerobica i metodi più efficaci sono:
- Le variazioni di velocità
- Le ripetute
- Il lungo (NON va escluso mai e ripeto MAI)
Variazioni di velocità
Quando parliamo di variazioni di velocità ci riferiamo ad una distanza totale che può variare dal 50% al 90% della distanza di gara e che deve essere percorsa variando la velocità in base all’allenamento.
Es: 8km (con variazioni di velocità, 200mt forti < 3’/km e 200mt lenti 5’/km). Quando parliamo di forte e lento ovviamente dobbiamo conoscere l’atleta che abbiamo davanti, quindi accanto alla parola “forte” dobbiamo aggiungere un valore di riferimento, in questo caso specifico il nostro atleta deve correre i 200 mt forti con un passo medio inferiore ai 3’ al km. Nel caso del lento io consiglio di dare all’atleta un ritmo che può essere considerato lento, affinché possa recuperare per i successivi 200 forti.
Ripetute
In quest’altro metodo di allenamento l’atleta deve percorrere delle distanze in maniera ripetitiva a seconda dell’allenamento, con tempi di recupero ben definiti e un passo medio al km predefinito.
Es 1: 10 x 400mt (< 3’/km) recupero di 2’ (ripetute brevi)
Es 2: 4x 1000mt (< 4’/km) recupero di 2’ (ripetute lunghe)
I due esempi sviluppano entrambi un kilometraggio totale di 4000mt, nonostante questo sviluppano due tipi di potenza diversa. Il primo esempio porta il nostro corpo a lavorare sulla soglia anaerobica, mentre il secondo sviluppa e migliora la soglia aerobica.
Lungo
In questo caso all’atleta si chiede di correre per una determinata distanza ad una determinata andatura. Senza cambi di ritmo, senza recuperi intermedi. Questo serve per migliorare la potenza aerobica del nostro atleta in termini di resistenza. Non possiamo però parlare di resistenza aerobica dal momento in cui essa viene sviluppata con distanze che superano 17-18 km circa. È più corretto di parlare di potenza aerobica anche in questo caso, cercando di migliorarne la velocità di crociera. Per capirci meglio, il lungo ci aiuta a mantenere una velocità elevata e costante.
Es: 9km (< 4’20’’/km)
Bene ora che abbiamo visto le diverse tecniche con cui allenare la potenza aerobica (che ripetiamo: è la capacità necessaria e vitale affinché riusciate ad ottenere risultati soddisfacenti sui 10km), dobbiamo capire come distribuirle e a cosa dare precedenza.
Ovviamente dipende dal periodo.
Più siamo lontani dalla gara e più ci dobbiamo tenere alti con il chilometraggio.
È fondamentale riuscire a mettere nelle gambe del nostro atleta il 120% circa della distanza di gara, in questo caso 12 km. Una volta raggiunto questo obiettivo, iniziamo a lavorare sui tempi delle ripetute e del lungo, cercando di migliorare di una piccola percentuale il passo medio al chilometro in ogni allenamento.
Ci renderemo subito conto che più si migliora e meno si migliora.
Mi spiego meglio, i primi miglioramenti verranno più facilmente, il nostro atleta abbasserà più velocemente il suo passo medio al km all’inizio e poi ci sarà una fase di stallo, che potrà dipendere da fattori psicologici o fisici. L’IMPORTANTE è CHE NON DIPENDA DA UNA VOSTRA PROGRAMMAZIONE ERRATA!!
Solitamente la fase di stallo è il momento in cui dovete lavorare maggiormente con il lungo, poiché significa che avete messo carburante nelle gambe con le ripetute. Il vostro atleta riesce a sparare forte sulle distanze brevi, quindi dovete incanalare quella potenza aerobica per renderla fruibile al corpo su distanze prolungate.
In un programma di allenamento che prevede 3 uscite di corsa a settimana io consiglio di mixare gli allenamenti in due modi:
- Due ripetute ed un lungo a fine settimana
- Un lungo con variazione di velocità ad inizio settimana, una ripetuta e un altro lungo senza variazioni di velocità a fine settimana
Ovviamente cosa è meglio per il vostro atleta ve lo dirà solo lui, attraverso i test a cui lo sottoporrete ogni 6 settimane circa.
La tabella mostra un estratto di una programmazione di 6 settimane in cui l’atleta è portato giorno per giorno a percorrere distanze sempre crescenti, con passo medio al km sempre calante, questo comporterà un incremento della performance in modo lento e graduale, permettendo al corpo di adattarsi ai miglioramenti e di farli propri.
| A | CCVV: 6km (200mt lenti e 200 mt forti) i forti sotto i 4′ | |
| B | Ripetute: 2X 1x 1000mt lento sotto i 6′ 1x 1000mt mt medi sotto i 5′ 5x 300mt forti sotto i 4′ | Recupero dopo i primi mille 2′, recupero dopo i secondi 1000 3′, recupero tra le ripetute da 300 1’30” |
| C | Lungo: 8 km sotto i 5’20” |
La programmazione completa prevede l’aumento incrementale del chilometraggio in questo modo:
| Seduta di allenamento numero | Chilometraggio totale della seduta | Tipologia di allenamento |
| 1 | 4 | CCVV |
| 2 | 5 | Ripetute |
| 3 | 6 | Lungo |
| 4 | 5 | CCVV |
| 5 | 6 | Ripetute |
| 6 | 7 | Lungo |
| 7 | 6 | CCVV |
| 8 | 7 | Ripetute |
| 9 | 8 | Lungo |
| 10 | 7 | CCVV |
| 11 | 8 | Ripetute |
| 12 | 9 | Lungo |
| 13 | 8 | CCVV |
| 14 | 9 | Ripetute |
| 15 | 10 | Lungo |
| 16 | 9 | CCVV |
| 17 | 10 | Ripetute |
| 18 | 11 | Lungo |
*CCVV corsa continua con variazioni di velocità (ovvero il lungo con variazioni di velocità)
Siamo arrivati alla fine di questa prima stagione sul mondo delle OCR! Abbiamo parlato di cosa è il modello di prestazione, di cosa significa allenare e di quanto è importante la preparazione di chi allena. Abbiamo sviscerato concetti più e meno complicati a riguardo della programmazione dell’allenamento e finalmente abbiamo capito che la risposta a come si allena un atleta è e sarà sempre DIPENDE, poiché ognuno di noi è diverso, ha le sue particolarità, i suoi punti di forza, le sue lacune ed è proprio questo che rende il lavoro del Coach, del personal trainer e dell’allenatore il più bello del mondo!
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