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Il modello di prestazione nell’OCR

Stagione 1, Episodio 3

Metodologia dell’allenamento con particolare attenzione alla muscolazione (trazioni e grip)

meglio allenare di più la corsa o gli ostacoli?” Questo è il dubbio che attanaglia la complicata vita di un personal trainer e come ogni domanda difficile che si rispetti, la risposta è sempre stata e sempre sarà: “DIPENDE!”

Partiamo dal presupposto che “tutti sanno correre”, è uno schema motorio di base che sfruttiamo da quando abbiamo imparato a camminare, non tutti invece sanno superare gli ostacoli. Uno degli schemi motori di base oltre alla corsa è proprio l’arrampicarsi, che ha estrema attinenza con il superamento degli ostacoli OCR, ma che se non viene sviluppato nella direzione giusta è insufficiente. 

Sulla base di questo, la risposta alla domanda iniziale resta sempre la stessa: “DIPENDE!” Cerco di essere più chiaro, dobbiamo basarci sul modello di prestazione e sul check up iniziale che abbiamo svolto (se non sai di cosa sto parlando swinga velocissimo all’articolo precedente!!!!).

Se Mario, 28 anni, ha un pull up test pari a 3, lavoreremo di più sulla muscolazione, se invece i pull ups sono parecchi ma il test sui 5 km è scarso, sposteremo l’attenzione sulla preparazione della corsa. Qualora Mario fosse omogeneo nella preparazione, quindi avesse uno stato di fitness privo di particolari lacune, lavoreremo in maniera altrettanto omogenea sul piano di allenamento. 

In questo articolo voglio soffermarmi sulla preparazione fisica della muscolazione, dando attenzione non tanto ai gruppi muscolari da allenare, bensì al movimento da svolgere. Se vogliamo preparare una gara OCR dobbiamo sapere che svolgere serie infinite di stacchi col bilanciere con carichi esorbitanti è quanto di più inutile ed inefficace si possa fare ai fini della gara. Con questo non voglio dire che vanno esclusi gli stacchi dalla preparazione atletica, però è fondamentale basare l’allenamento sul movimento e non sul muscolo. Mario  non deve concorrere per Mr Olympia 2021, deve chiedere un multirig di 12 metri con palline, nunchaku di corda, uncini, alligatori e cecchini appostati!!!

Bene, detto questo, analizziamo il modello di prestazione e osserviamo che nelle OCR incontreremo: Sollevamenti (esercizi di forza), Trasporti (esercizi di forza), Multirig-muri-ropeclimb (esercizi di tecnica + forza), Abilità e skill (esercizi di abilità come l’equilibrio o il lancio). 

Per quanto riguarda il sollevamento e i trasporti, gli esercizi che affrontiamo coinvolgono la quasi totalità dei gruppi muscolari: dalle gambe che iniziano il ribaltamento di un copertone, ai muscoli stabilizzatori della colonna e addominali che creano pressione e compressione addominale e toracica così da controllare bene la salita del carico, senza incappare in infortunio, fino agli arti superiori coinvolti nella spinta finale del copertone davanti a noi, o nella spinta verticale di una pizza da bilanciere sopra la testa. 

Per quanto riguarda invece le skill e abilità, usciamo dagli schemi semplici dell’allenamento e lavoriamo con maggiore attenzione sulle capacità coordinative (oculo-manuale/oculo-podalica), queste abilità devono essere allenate con costanza, poiché il corpo, ed in particolare il cervello, deve mappare nuovi processi di movimento e deve farli suoi, al fine di riprodurli in caso di necessità. 

In ultimo affrontiamo il discorso del multirig-muri-rope climb(finalmente ci siamo arrivati direte voi! Bene allora, concentrati!). Sorvolando sulla tecnica, che sposa a pieno il concetto espresso per le skill e le abilità, dobbiamo dare attenzione in maniera quasi maniacale a due aspetti fondamentali:

  1. Le trazioni
  2. Il grip (la capacità delle nostre mani di non mollare la presa su qualsiasi oggetto, in qualsiasi situazione, sia che si stia trascinando qualcosa, sia che si stia appesi da qualche parte)

Non c’è la possibilità di affrontare un ostacolo in sospensione se queste due caratteristiche non sono sviluppate in maniera adeguata. 

Ora voglio chiedervi il perché di questa affermazione.

La risposta può sembrare banale per quanto riguarda il grip, se non riesco a stare appeso, non posso affrontare l’ostacolo, quindi fine dei giochi e penalty loop o burpees o fucilata in petto!

Per le trazioni è diverso direte voi, pure che non ho una trazione posso swingare una semplice monkey bar! Ma noi davvero ci stiamo ingegnando così tanto, per superare una semplice monkey?Ve lo dico subito, se questo è l’obiettivo, non avete bisogno di questo articolo, se invece il nostro focus è quello di portare Mario ad affrontare qualsiasi ostacolo in sospensione, di qualsiasi grado di difficoltà, continuate a leggere!

La trazione è un esercizio che ci permette di vincere la forza di gravità moltiplicata per il nostro peso ed elevarci verticalmente rispetto al punto di partenza. 

Nel superamento degli ostacoli la trazione è fondamentale poiché la coordinazione e l’equilibrio nell’afferrare una presa piuttosto che bloccare un’oscillazione sbagliata, deriva proprio dalla capacità del nostro corpo di governare i propri movimenti anche, in situazioni dove i piedi non ci possono dare stabilità. Il baricentro del corpo si sposta più in alto quando siamo appesi agli ostacoli, più o meno all’altezza dello sterno, i nostri arti di controllo diventano le braccia e il cingolo scapolo-omerale, e la capacità  di fermarci o di continuare ad avanzare, piuttosto che di ruotare in una direzione o in un’altra trova principio nei movimenti oscillatori che partono dal bacino se ci troviamo a braccia tese, e dalla forza e coordinazione delle spalle e del dorso si ci troviamo in trazione con le braccia piegate.

Questo è il motivo fondamentale per cui dovete necessariamente allenare le trazioni se volete praticare questo meraviglioso sport.

Come programmo l’allenamento? (a questa domanda trovate risposta nello scorso articolo, quindi se non lo avete letto, fate un lock di qualche minuto e correte a leggerlo!)

Dicevo, come programmo l’allenamento? Tramite i macrocicli e mesocicli di cui abbiamo già parlato, nello specifico il nostro Mario si allena 3 volte a settimana(escludendo la corsa e la tecnica sugli ostacoli), dopo aver fatto il check-up, sulla base di quello che ci siamo detti nello scorso articolo, inizio a progettare un programma che miri ad umanare la forza in generale, dando maggiore attenzione all’aspetto delle trazioni (con presa prona, supina, neutra e vertiale). 

Proprio per i pull ups è fondamentale lavorare prima sulla tecnica e poi sulla quantità, padroneggiare una buona tecnica di trazione significa saper attivare bene tutto il cingolo scapolare, significa saper deprimere e addure la scapola con conseguente annullamento dell’oscillazione in fase di salita, così da imparare e bloccare anche un’oscillazione sbagliata in gara.

Progressione di un programma per aumentare le trazioni: (occhi aperti che ora iniziamo con i numeri!) Pull ups test iniziale 6.

In fase inziale vi consiglio di lavorare su poche reps e molto recupero (lavorare con carichi del 30% RM circa).

Esempio1:

Circuito 1

  • 10x 2 pull ups. Rest 1’30’’ (esecuzione di forza, non voglio sentir nominare le kipping pullsup)

Circuito 2

Rest 2’

4x 

  • 1’ hollow
  • 1’ plank
  • 1’ mountain climbers

Circuito 3

  • EMOM 14’ (2 pull ups al minuto) (EMOM significa every minute on the minute, sostanzialmente è un allenamento ad alta intensità, ad intervalli e consiste nello svolgere in un minuto l’esercizio o gli esercizi assegnati, in questo caso specifico all’atleta è richiesto di svolgere 2 trazioni per ogni minuto per 14 minuti)

Esempio 2:

Circuito 1

  • 1-2-3-4-4-3-2-1 pull ups. Rest 2’

Circuito 2

4x 

  • 30’’ hollow + 15 crunch inversi
  • 30’’ full plank + 15 mountain climbers
  • 30’’ russian twist + 15 sit up

Circuito 3

  • AMRAP 12’ (as many round as possible) pull ups incrementale fino a 3

(quando parliamo di amrap intendiamo dire che il round va ripetuto quante più volte ci è possibile, nel lasso di tempo richiesto, in questo caso il nostro atleta dovrà svolgere pull ups incrementali , quindi prima uno, poi due, poi tre, e poi di nuovo uno, due, tre ecc… fino alla fine dei 12 minuti)

Analizziamo gli esempi:

Totale dei pull ups svolti nell’esempio 1: 48

Totale pull ups svolti nell’esempio 2: 44 circa

Totale dei pull ups settimanali 92

Pull ups test al check up iniziale: 6

La mole di lavoro svolta è mostruosa se si pensa che Mario parte da 6 pull ups, nonostante questo il lavoro percepito è accettabilissimo per il suo stato di fitness.

In entrambi gli esempi, le trazioni vengono svolte con un circuito iniziale di forza dove l’atleta ha un recupero prestabilito, volto a permettere alla muscolatura di rifocillarsi, ed essere pronta a esprimere il massimo della forza. Nel secondo circuito di trazioni invece il lavoro cambia e diventa più metabolico, ovvero l’atleta viene mandato in affanno, in debito di ossigeno e il recupero non è mai completo, questo serve per reclutare tutte quelle unità motorie dei nostri muscoli che altrimenti non verrebbero reclutate, per far lavorare la totalità del muscolo e per simulare anche l’aspetto di gara, dove si arriva ad un ostacolo solitamente dopo aver corso e quindi non proprio freschi come una rosa!

I circuiti di addome per entrambi gli esempi riportano sempre esercizi di isometria al fine di creare un core stabile e compatto per evitare infortuni e migliorare il controllo del proprio corpo.

I due esempi devono essere modificati con conseguente aumento o diminuzione dei volumi e delle intensità a seconda del mesociclo e macrociclo in cui ci troviamo, se siamo lontani o vicini dalla gara (questo particolare aspetto lo trovate nell’articolo precedente, se non lo avete letto, non so più come dirvelo, swingate flying a leggerlo!!!!).

Bene, siamo arrivati alla fine, nel prossimo articolo tratteremo il tema della corsa!!

Grazie per l’attenzione!

Il modello di prestazione nell’OCR

Stagione 1, Episodio 2

Come mixare il modello di prestazione e la programmazione dell’allenamento

Nello scorso articolo ci eravamo lasciati con un dubbione enorme: “come alleno sto povero atleta che si è affidato a me?” Ebbene, oggi vedremo insieme come realizzare una programmazione dell’allenamento che rispetti regole fondamentali nell’ambito delle scienze motorie e che sia efficace per qualsiasi atleta vi troviate davanti, dal neofita che si approccia per la prima volta al mondo delle OCR sino all’atleta professionista.

Immaginiamo che Mario, 28 anni, (neofita o atleta pro è indifferente più avanti vedremo perché) si sia affidato a noi per preparare una gara OCR di 10 km intervallata da circa trenta ostacoli.

Per poter mettere in piedi una programmazione abbiamo bisogno del modello di prestazione (se non sai di cosa sto parlando non hai letto l’articolo precedente e quindi CORRI A LEGGERLO!!!) e di sapere chi abbiamo davanti, quindi in ogni caso inizieremo da un check-up completo del nostro atleta. 

Io vi consiglio di eseguire dei test valutativi iniziali:

  • Test di velocità su: 1km, 5km, 10km
  • Test su maggior numero di trazioni
  • Test sul maggior numero di dips
  • Test sul maggior numero di piegamenti sulle braccia
  • Burpees test (maggior numero di burpees in 5’)
  • Plank test

Per realizzare queste valutazioni prendetevi circa una decina di giorni.

Poi passate all’anamnesi verbale: 

  • Abitudini alimentari
  • Tempo a disposizione da dedicare agli allenamenti su base settimanale 
  • Preferenze sulla tipologia di allenamento
  • Storia sportiva 
  • Storia clinica

A questo punto conoscete Mario meglio di sua madre! Non vi resta che iniziare a farlo spingere come un mulo!

Ma come facciamo? La parte che segue è un po’ tecnica, quindi smettetela di seguire la mosca che vi è appena passata davanti al naso e CONCENTRATEVI!!!

Ipotizziamo che la gara da preparare sia tra 7 mesi, un buon metodo per realizzare il programma necessita di suddividere questo lasso di tempo in macrocicli (composti dai mesocicli), mesocicli(composti da micicrocicli) e microcicli(che potranno essere composti da settimane o anche da singole sedute di allenamento)

Selezioniamo i macrocicli e mesocicli e mostriamo la suddivisione degli stessi nell’intero arco temporale

  • Check up iniziale
  • Macrociclo introduttivo, durata due mesocicli: lavoreremo su recuperi lunghi e aumento delle capacità di carico. Useremo mezzi di allenamento generali, tra cui esercizi di pesistica semplificati. Intensità di lavoro relativamente scarsa e volume del carico crescente.

Esempio incompleto di una seduta di allenamento del macrociclo introduttivo:

EsercizioCaricoRecupero
4x 12 back squat60% RM a crescere nelle settimane1’30”/2′
4x 12 military press60% RM a crescere nelle settimane1’30”/2′
4x 12 affondi in camminata con kett in carry60% RM a crescere nelle settimane1’30”/2′
4x 12 aperture con manubri60% RM a crescere nelle settimane1’30”/2′
Monitorare nel corso delle settimane che ci sia aumento del carico e aumento conseguente della forza. 
  • Mesociclo di base, durata un mesociclo: miglioramento del livello dei singoli presupposti della prestazione con accentuazione di alcune capacità e abilità selezionate(skill sugli ostacoli). Allenamento di apprendimento e perfezionamento. Mezzi di allenamento speciali. Aumento dei parametri di carico per quanto riguarda volume ed intensità. Complessità crescente negli esercizi. Qualità dei movimenti elevata. Ripetere tutti i test del check up.
  • Mesociclo di preparazione e controllo, durata un mesociclo: Trasformazione dei presupposti di prestazione, che sono stati sviluppati a un livello più elevato, in una nuova e migliore capacità di prestazione. Test di prestazione(sfruttare una gara qualsiasi come test per valutare i miglioramenti). Mezzi di allenamento speciali, prestazioni di controllo simili alla gara. Integrazione e maggiori misure per accelerare il recupero. Lavori di forza con sovraccarichi.
  • Macrociclo intermediodurata due mesocicli: Recupero e stabilizzazione prima del periodo di gara. Mezzi di allenamento specifici. Lavoro specifico sul gesto di gara(tecnica di ostacoli). Recuperi completi.
  • Mesociclo di gara: concentrazione sulla costruzione della capacità complessa di prestazione, consolidamento delle tecniche avanzate di superamento ostacoli. Elaborazione di azioni strategico-tattiche variabili o standardizzate. Mezzi di allenamento simili alla prestazione. Partecipazione alla competizione.
  • Mesociclo di recupero: recupero e stabilizzazione post competizione. Mezzi di allenamento generici, carichi in riduzione per pochi microcicli, poi reintroduzione dei carichi di gara. Allenamenti specifici di gesti tecnici con recuperi elevati. Recupero mentale e psicologico dopo lo stress di gara.

Ora che abbiamo delineato come creare uno scheletro di quello che sarà la nostra programmazione non serve altro che riempire ogni singolo microciclo (seduta singola o settimanale) con quello che crediamo più opportuno sulla base di quello che abbiamo a disposizione: modello di prestazione + modello di programmazione dell’allenamento.

Nei prossimi due articoli analizzeremo ancora di più nello specifico la programmazione dell’allenamento per quanto riguarda la muscolazione e la corsa. Metteremo a confronto alcune diverse tecniche e strategie e vi svelerò il segreto più grande che il mondo delle OCR custodisce: Meglio allenare di più la corsa o gli ostacoli?

Grazie per l’attenzione!

Il modello di prestazione nell’OCR

Stagione1, Episodio1

Salve a tutti! Mi chiamo Marco Nati, dottore in Scienze Motorie con specializzazione in Management dello sport e delle attività motorie, Master di primo livello in Management dei servizi per lo sport, Istruttore Fiocr, Coach Spartan SGX, Personal trainer e tante altre qualifiche noiose che non vi sto a raccontare per non annoiarvi!

Innanzi tutto partiamo con il dire che l’ 11 Novembre 2020 ho ultimato il percorso di studi accademici con la laurea magistrale in Scienze motorie e l’elaborato finale titolava così: “L’ obstacle course race (OCR). Modello di prestazione e metodologie di allenamento”. Questa particolare scelta nel tema della tesi, ha suscitato interesse da parte del mondo delle “mudrun” e così, in un baleno, mi sono ritrovato qui a scrivere di questa fantastica disciplina, che tanto ci piace, ma che purtroppo è poco approfondita e poco conosciuta!

Basta convenevoli e andiamo al dunque, oggi parleremo del modello di prestazione nelle OCR; cerchiamo di capire di cosa si tratta e perché è così importante, al fine di dar vita ad una programmazione di allenamento ben costruita ed efficace.

Quando parliamo di modello prestazionale, stiamo in realtà descrivendo ogni aspetto che caratterizza la disciplina sportiva in questione, nello specifico, l’OCR, presenta un modello estremamente ibrido, poiché nasce nella branca del running, si spinge verso il trail running e in conclusione si ritaglia un angolino tutto suo nel  momento in cui vengono aggiunti gli ostacoli. 

Sarà premura del bravo “coach” definire questo modello di prestazione in maniera precisa e dettagliata, così da avere un quadro chiaro di quali sono le caratteristiche principali da allenare e quali le secondarie. 

Una volta definito e analizzato il modello, sarà necessario interfacciarlo con la tipologia di gara che si vuole preparare e il regolamento della stessa. Nel caso del Campionato Italiano OCR, organizzato dalla Federazione Italiana OCR (FIOCR), vigono delle regole che standardizzano la tipologia di gara, è proprio su queste regole che dobbiamo iniziare a costruire il nostro allenamento e il nostro modello prestazionale. (Il regolamento lo trovate sul sito www.federazioneitalianaocr.it)

Per esempio, sugli ostacoli in sospensione l’atleta avrà a disposizione un solo tentativo, pena il taglio del polso all’altezza del primo braccialetto! Ovviamente scherzo, la penalità sarà il taglio di una delle tre band che ogni atleta riceve alla partenza. Qualora si arrivasse alla finish line con almeno una band ancora al polso, sarà possibile eseguire dei “penalty loop” al termine dei quali, l’atleta verrà reintegrato dei bracciali persi durante il percorso. 

Una volta immagazzinate queste fondamentali informazioni dobbiamo decidere come sviluppare il modello di prestazione: dedicheremo più tempo alla corsa rispetto alla muscolazione “perché tanto posso recuperare i bracciali a fine circuito”? O Daremo maggior attenzione all’aspetto del superamento degli ostacoli “così non perdo tempo a fine gara con le penalità”? 

Non vi dirò qual è il mio parere personale in merito, non in questo articolo almeno, però voglio stimolare in voi quel dubbio che attanaglia ogni allenatore, di qualsiasi disciplina si parli: “COME LO ALLENO STO POVERO ATLETA CHE SI è AFFIDATO A ME?” 

La risposta è molto semplice: Definisci il modello di prestazione e adattalo alle caratteristiche e alle regole della competizione da affrontare.

Nel prossimo articolo vedremo più nello specifico come combinare modello prestazionale e metodologia di allenamento, dal check-up iniziale fino alla programmazione vera e propria.

Grazie per l’attenzione!